목 어깨 통증 마사지, 사무직 거북목 관리법

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버티는 부위가 정해져 있다

하루의 대부분을 의자에서 보내면 몸은 특정 자세를 오래 유지하기 위해 일부 근육을 계속 붙잡아둡니다. 화면을 보느라 머리가 앞으로 나오면 그 무게를 목 뒤와 어깨 위쪽이 받아냅니다. 마우스를 쓰는 팔은 어깨를 살짝 들어 올린 채 고정됩니다. 이 상태가 몇 시간씩 반복되면 저녁 무렵 목덜미가 뻣뻣해지는 것은 자연스러운 결과에 가깝습니다.

자리에서 바꿀 수 있는 것들

마사지를 받는 것도 도움이 될 수 있지만, 하루 여덟 시간의 자세를 그대로 두면 같은 상태로 돌아가기 쉽습니다. 큰 비용 없이 조정할 수 있는 항목부터 정리하면 이렇습니다.

• 모니터 위쪽 끝이 눈높이와 비슷하게 오도록 높이 조절. 노트북만 쓴다면 받침대와 외장 키보드 조합이 차이가 큽니다.
• 팔꿈치가 몸 옆에 자연스럽게 붙는 위치에 키보드와 마우스를 두기. 팔을 앞으로 뻗을수록 어깨가 올라갑니다.
• 등받이에 등을 붙이고 앉기. 앞쪽으로 걸터앉는 자세는 허리와 목에 동시에 부담이 됩니다.
• 한 시간에 한 번은 일어나기. 완벽한 자세보다 자세를 바꾸는 빈도가 더 중요합니다.

움직임을 조금씩 섞기

따로 시간을 내기 어렵다면 자리에서 할 수 있는 동작으로 시작해도 됩니다. 어깨를 천천히 뒤로 크게 돌리기, 턱을 살짝 당겨 목 뒤를 늘이기, 팔을 위로 뻗고 옆구리를 열어주기 정도면 충분합니다. 통증이 느껴지는 지점까지 밀어붙이지 않는 것이 원칙입니다. 반동을 주는 동작보다 천천히 멈춘 채 호흡하는 편이 안전합니다.

마사지를 곁들일 때 고려할 점

목과 어깨가 무거운 날에는 프로그램 성격을 골라보는 것이 좋습니다. 뭉친 부위를 집중적으로 다루고 싶다면 딥티슈 방식이, 몸을 늘여가며 전반적인 순환과 이완을 돕는 흐름을 원한다면 타이 방식이나 스포츠 마사지가 어울립니다. 다만 마사지는 이완을 돕는 것이지 자세 습관이나 질환을 교정하는 방법이 아니라는 점은 분명히 해둘 필요가 있습니다. 회사 근처에서 찾는다면 영등포 일대처럼 업무지구와 가까운 지역을 기준으로 후보를 좁히면 퇴근 후 이동 부담이 줄어듭니다.

이럴 땐 진료가 먼저다

팔이나 손끝이 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 있을 때, 목을 돌릴 때 통증이 팔로 뻗어 내려갈 때, 뻐근함이 몇 주 이상 이어질 때는 마사지보다 의료기관 진료가 먼저입니다. 이런 증상은 근육의 문제만으로 설명되지 않는 경우가 있어 전문의의 확인이 필요합니다. 진단을 받은 뒤 어떤 마사지가 가능한지 상의하는 순서가 안전합니다.